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そんな悩みを解決する記事を書きました。
会社員、サラリーマンだと中々運動する時間がとれなくてだらしない体型になってしまいがちですよね。
この記事では、たった30分だけ朝の時間を有効活用することで効率的にシェイプアップするための朝活を紹介します。
私は試行錯誤の末にこのルーチンにたどり着き、おかげ様でアラフォーにしては細マッチョな体型を維持することが出来ています。
↓証拠に今の体型はこんな感じです。
それでは、早速解説していきます。
この記事を書いた人
- 一部上場企業のベトナム駐在管理職。
- 転職経験２回。転職先で昇格・年収UP！
- 市場価値至上主義。会社に依存しない会社員。
- Twitterアカウントはこちら
この記事を読み終えると仕事が忙しくて時間がない方でも朝の時間を有効活用して効率的にシェイプアップすることができます。
。
Contents
３０分で出来るシェイプアップ朝活
それでは、早速「３０分で出来るシェイプアップ朝活」を説明していきます。
BCAAを飲む(3分)
起床後は脱水状態でのどが渇きますよね。
その時にBCAAを飲むことをオススメします。
BCAAは必須アミノ酸である「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」を指します。そして筋肉のエネルギー源となる栄養素で、筋肉の損傷を抑えたり、筋肉疲労を予防する働きがあります。
特にエネルギーが不足している朝飲むと筋分解を遅らせる効果があります！
折角、つらい運動をしてつけた筋肉なので分解されてしまったらもったいないですよね。
朝一で疲労した筋肉に栄養分を与えましょう。
HIITをする(10分)
朝は時間の無い方が多いでしょうから、短時間で出来るHIITをお勧めします。
HIITとは……
HIIT（High Intensity Interval Training）は、全力の運動と少しの休憩を限界まで繰り返すトレーニング法。立命館大学の田畑泉教授が有用性を研究して論文として発表した。スケート日本代表選手の強化のために生まれ、「20 秒間の高強度運動＋10秒休む、を8回行う」というメソッドが「TABATAプロトコル」として世界で話題に。
出典：NIKKEI STYLE
結構きついのですが、１０分もやれば十分なので短時間で効率よく運動できるのがメリットです。
Youtubeに動画がいっぱいあるので、お気に入りに登録しておいてその日の気分で選んでいます。
最近のお気に入りは、こちらの「のがチャンネル」です。
終わる頃には、じっとり汗をかいて体が温まっているはずです。
HIITは終わった後も脂肪燃焼効果が持続するので、朝一でやっておけばその後も脂肪燃焼の継続が期待できて効率的です。
特製オートミールを食べる(10分)
HIITが終わったら、毎朝特製のオートミールを食べています。
レシビはこんな感じです。
アーモンドミルク 200ml
オートミール 40-60g
チアシード ５g
プロテイン ２0g
バナナ 一本
① 材料全部をボウルに入れて、混ぜる
② レンジで1分
メトロンさんがYoutubeで紹介してたレシピを参考にしています。
オートミールというと、あまり美味しくなさそうなイメージがあるかと思いますが、プロテインの味で甘くなっているのでとても食べやすいです。もう1ヶ月以上続けて食べていますが、全く飽きません。
オートミールは食物繊維も豊富なので、お通じも調子がすこぶるよくなります！
プロテインの味を変えたり、フルーツをバナナ以外の、ブルーベリーやいちご、アボカドに変えても0Kです。
これでバリエーションを作れば更に飽きの来ない朝食を楽しむことが出来ます。
朝以外はどうするの？
それでは昼以降はどうでしょうか?
昼食は好きなものを食べる
お昼は正直あまりこだわらず、好きなものを食べるようにしています。同僚と行くことが多いので、あまり選べないという理由もありますが。
出来るだけ油が少ない焼き魚定食とかを選ぶようにしていますが、時にはラーメンを大盛りでガッツリ食べることもあります。
夕食は自炊メイン
仕事は大体18時には終わるので、18時半には帰宅しています。
帰宅したら夕食を食べて、週2-3回ジムに行くようにしています。その際、夕食はなるべく自炊を心がけています。
とは言え、仕事から帰ってガッツリ料理するのは大変なので週末に仕込むか、すぐ出来る簡単な料理になります。
簡単レシビを一つ紹介しておきます。
ブロッコリー ０.５房
しめじ ４０ｇ
プチトマト ６０ｇ
とりむね肉 ２００ｇ
① 材料を適当な大きさにカット
② 電子レンジで4分−５分
③ 味付け(マヨネーズ、マスタードなどお好みで)
10分あれば作れます！バランス良く栄養を取れるのでオススメです。
タ食後にジムで筋トレ(週2ー3回)
食後すぐの運動は体に良くありませんが、1時間後であれば全然大丈夫です。サラリーマンの方は夕食前にジムに行こうとしがちですが、
空腹で力が出ない
タ食の時間が遅くなる
というデメリットがあります。
私も昔はそうだったのですが、以前バーソナルトレーニングを受けていたときに夕食後に行くことを薦められました。
そうすると、あらふしぎ!
夕食を19時くらいに済ませられるし、空腹状態ではないので筋トレの効率も爆上がりしました。
ちなみに夜の筋トレで追い込むと翌朝は筋肉痛&疲れがたまるので、翌日は朝HIITをスキップするようにしています。
就寝前にプロテイン
寝ている間に筋肉の修復が進むので、プロテインの補充をします。特に夜に筋トレをした場合には、忘れずに飲むようにします。
折角きつい筋トレをして筋繊維を破壊したのですから、たんぱく質を補充してたくましい体をめざしましょう。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
最後に朝活ルーチンをまとめておきます。
BCAAを飲む(3分)
HIITをする(10分)
特製オートミールを食べる(10分)
短時間で大きな負担無く実践できるので、時間がない方にオススメです!
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